Zelenina je naprosto nezbytná pro zdravou stravu. Může snížit riziko chronických onemocnění, snížit krevní tlak, zlepšit trávení a mnoho dalšího.
Doporučená denní dávka je 2–3 šálky, ale studie CDC z roku 2017 zjistila, že 90 % dospělých Američanů nejí dostatek zeleniny .
Vzhledem k množství dostupných možností zpracovaných potravin může být obtížné dostat do svého jídelníčku dostatek zeleniny, zvláště pokud ji nemáte rádi.
Abychom vám pomohli žít zdravěji, sestavili jsme 14 způsobů, jak jíst více zeleniny (aniž byste museli jíst salát ke každému jídlu). Začlenění alespoň jednoho z těchto tipů do vašeho denního režimu vám může pomoci zvýšit příjem zeleniny, a vy se tak budete cítit zdravější a šťastnější.
1. Skladujte na očích
Pryč z očí, pryč z mysli. Když své produkty uložíte do zásuvky na zeleninu, pravděpodobně na ně zapomenete. Místo toho dopřejte zelenině to nejlepší místo v lednici. Až příště otevřete dvířka ledničky a budete hledat svačinu, budete čelit čerstvým produktům.
2. Připravte se hned
Když se vrátíte z obchodu s potravinami nebo trhu domů, omyjte, oloupejte a nakrájejte zeleninu, kterou chcete dát k jídlu, než ji uložíte. To je obzvláště užitečné pro mrkev, hlávkový salát, hrášek a celer. Rozdělte ji do malých sáčků nebo opakovaně použitelných nádob, aby se snadno vytahovala a okusovala.
3. Šťáva
Odšťavňování je snadný způsob, jak konzumovat směs syrové zeleniny. Vaše tělo bude schopno rychle vstřebat rozpustnou vlákninu a živiny ze zeleniny, aniž by vám to zaplnilo žaludek nerozpustnou vlákninou. Oba typy vlákniny jsou důležité pro zdravou stravu, proto se řiďte i dalšími tipy v tomto článku.
Šťávu nejvyšší kvality získáte s pomalým odšťavňovačem , který jemně drtí ingredience a zachovává tak jejich cenné živiny a enzymy.
Pokud s odšťavňováním zeleniny začínáte, můžete přidat jablko nebo jiné ovoce, abyste šťávu osladili. Postupem času zjistíte, že bude snazší množství ovoce omezit. Brzy budete toužit po chuti čisté zeleninové šťávy!
4. Vydatnější snídaně
@2zwei_jahre
Zelený džus nebosmoothie k snídani vám dodá dávku zeleniny ještě předtím, než se úplně probudíte. Pokud dáváte přednost vejcím ráno, přidejte si do omelety nakrájené papriky, žampiony nebo špenát.
5. Uvařte polévku
Kromě džusů a smoothies je polévka dalším lahodným způsobem, jak si vychutnat zeleninu. Z rozmixované zeleniny, jako je dýně, batáty a dýně, si připravte krémovou polévku nebo přidejte nakrájenou zeleninu do konzervované polévky či vývaru.
6. Pečte místo vaření
Pokud zelenina už tak není vaše oblíbená, převařená hlávka brokolice vám na talíři prostě vychladne.
Pečení zeleniny zvýrazní její chuť a dodá jí příjemnou křupavou kůrku. Nakrájenou brokolici, květák, růžičkovou kapustu, mrkev nebo chřest lehce obalte v olivovém oleji a dochuťte solí, pepřem a bylinkami dle vlastního výběru (volitelně). Pečte v troubě při 220 °C asi 20–30 minut.
7. Oblékněte je
Nechte zeleninu být základem pro skvělý salátový dresink. Pokud nemáte rádi balené zálivky, většinu salátových dresinků si snadno připravíte z ingrediencí, které už máte doma.
Pro rychlou citronovou vinaigrette smíchejte ¼ hrnku citronové šťávy, ⅓ hrnku olivového oleje, prolisovaný stroužek česneku, 1 lžičku dijonské hořčice a špetku soli a pepře. Pro pikantní přílohu přelijte přes listový salát.
8. Vytvořte zeleninové nudle
Cuketu, mrkev nebo batáty srolujte do spirály a vyrobte si zeleninové nudle. Tyto nudle se nemusí nutně vařit, takže je to skvělý způsob, jak konzumovat syrovou zeleninu.
Další zeleninová alternativa těstovin splňuje svůj název: špagetová dýně. Je překvapivě snadno připravitelná a má neutrální chuť.
9. Buďte drzí
Potřebujete něco, co se hodí k vašim vegetariánským nudlím! Přidání zeleniny do rajčatové omáčky je jeden z nejjednodušších (a nejzákeřnějších) způsobů, jak do jídelníčku zařadit více zeleniny.
Zkuste do domácí rajčatové omáčky přidat nasekaný celer, papriky, cuketu nebo houby. Nebo je jednoduše orestujte na troše olivového oleje a poté vmíchejte do omáčky ze sklenice. Chutné pesto si můžete připravit i z kapusty nebo špenátu.
10. Používejte mraženou zeleninu
Toto je perfektní volba pro zimní měsíce nebo pokud nemáte k dispozici čerstvou zeleninu. Mražená zelenina se sklízí a mrazí v nejvyšší zralosti, takže je stejně výživná jako čerstvá. Můžete ji rozmrazit a připravit stejně jako čerstvou zeleninu. Odšťavňovat, péct, grilovat, mixovat, zkrátka cokoli!
Dokonce si můžete vyrobit zdravou zmrzlinu z mraženého ovoce.
11. Jezte s dipy
Neodolatelný dip dokáže přimět i ty, kdo zeleninu nenávidí, sáhnout po mrkvové tyčince. Namočte čerstvou zeleninu do domácího guacamole, hummusu nebo ranch dipu.
12. Vyzkoušejte hlávkové saláty
Vyměňte housku, pitu nebo tortillu za velký list hlávkového salátu. Hlávkový salát dodá sendvičům a tacos uspokojivou křupavost a osvěžující chuť.
13. Svačina na vegetariánských chipsech
@larigeibfood
Kdo by nemiloval hranolky? Pro slanou svačinu upečte nebo osmažte na vzduchu nakrájenou mrkev, pastinák, batáty a řepu. Pro ještě zdravější křupavost opečte kadeřávek v troubě nebo horkovzdušné fritéze a připravte si kadeřavé hranolky.
14. Přidejte do dezertů
@gosiazaparatem
Čtete správně: zeleninu můžete jíst jako dezert (a zároveň si ji i vychutnat). Nastrouhanou zeleninu (nebo dužinu z šťávy) zapracujte do muffinů, chleba a dalších pečiv, jako jsou například tyto dekadentní řepné brownies .
Existuje mnoho dalších způsobů, jak si vychutnat zeleninu, ale těchto 14 je skvělým začátkem. S trochou kreativity a cviku můžete své chuťové pohárky vycvičit, aby po zelenině toužily. Vaše tělo vám poděkuje!
